На самом деле всё очень просто. Не надо целыми днями сидеть в зале "качая" своё тело маленькими гантельками или делать упражнения на тренажёрах с которыми справится маленькая девочка, а надо просто поднимать огромные веса максимально тяжело. Под огромными весами я подразумеваю не 100,200 кг в жиме лёжа и не 300 кг приседаниях и тяге, а веса огромные для вас в данный момент.
Надо поднимать около предельные веса, такие веса от которых вам хочется бросить штангу и закончить сет. Надо выполнять каждый рабочий сет до отказа. Если вы делаете сет не до отказа - значит вы сачкуете.
Так как же узнать, что сет сделан до отказа? Да очень просто (рассмотрим на примере приседаний): надо делать повторения до тех пор пока штанга вас не придавит и после этого, с помощью помощника встать, и сделать ещё одно повторение. Да оно достанется вам с трудом , но после этого повторения вам предстоит сделать ещё одно более тяжёлое, чем предыдущее.
Это повторение должно вам даться с ОГРОМНЫМ трудом, возможно из нижней точки вам предстоит вставать даже 30 секунд. Но вы не должны останавливаться, вы должны во время подъёма все эти ужасные30 секунд быть на пределе, быть максимально напряжены, изо всех сил стараться поднять эту махину у себя на плечах, каждую секунду выкладывать максимальное усилие.
И вот вы стараетесь подняться из нижней точки у вас может потемнеть в глазах, может появиться звон в ушах, но вы не должны останавливаться, вы должны идти вперёд или все предыдущие повторения были напрасны? Вы просто обязаны закончить этот сет до конца, возможно вы не сможете встать, но зато приложите максимальное усилие в течении всего времени последнего повторения.Если вам всё же не удастся встать, то закончить сет вы просто обязаны ни раньше полного изнеможения , когда ваши силы кончаться совсем и вы будете не в силах встать со штангой на плечах даже с помощью компаньона именно тогда ваш ужасающий сет можно считать законченным!
Такой методики нужно придерживаться во всех упражнениях. Вообще главный ключ к успеху это выполнение тяжёлых, многосуставных, базовых упражнений с максимальным усилием. Интенсивность упражнения является не большое кол-во повторений в сете, а степень приложенного усилия для поднятия груза.
Ещё одним секретом повышения силы является выполнение после последнего повторения ещё одно негативное повторение с изометрическим усилием. Этим я называю следующую картину (рассмотрим на примере жима лёжа).
Вот вы сделали свой сет, как вам кажется, до конца. Но подождите ставить штангу на стойки. Вам необходимо сделать ещё одно особое повторение, без которого ваш сет будет неидеальным . И так вам нужно за ведомо зная, что больше вы не поднимите ни разу эту могучую штангу, опустить эту махину ещё один раз, только один. Зато какой … Ради этого неполного повторения и делались все предыдущие . Вот ты опустил штангу вниз , твоя задача отдать все свои силы этому повторению, тебе надо изо всех сил стараться поднять её. И когда твои силы истекут, опять же с помощью партнёра (или точнее сам партнёр), положить штангу на стойки.
Если вы думаете, что это слишком тяжело и вам такое не по силам, то вам нечего делать в железном спорте , вы всё равно в нём разочаруетесь. Следуйте этим рекомендациям и вы в скором времени сами не поверите своей силе.